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夜中に目が覚めてしまうことはありませんか?すぐに眠れるように、いくつかのコツを実践してみましょう

夜中に目が覚めてしまう理由はさまざまです。ストレスが第一の原因ですが、パートナーがうるさい、子供が心配、室温が高すぎるなど、他の要因による場合もあります。

そのようなときは、完全に目を覚まさないようにするために正しい行動をとることが必要ですが、これは無理強いするものではありません。夜中に目が覚めた後、再び眠りにつくための特別なテクニックはありませんが、まず第一に、目を覚まさないようにするためのガイドラインを提供できることは確かです。

これらの行動は必要ですが、寝る前にやってはいけないこともあります。健康的な睡眠は、良い一日を過ごすために不可欠です。

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夜中に目が覚めてしまうことは?すぐに眠れるように、いくつかのコツを実践しよう
夜中に目が覚めてしまう理由はさまざまです。ストレスが第一の原因ですが、パートナーがうるさい、子供が心配、室温が高すぎるなど、他の要因による場合もあります。そのようなときは、完全に目を覚まさないようにするために正しい行動をとることが必要ですが、これは無理強いするものではありません。夜中に目が覚めた後、再び眠りにつくための特別なテクニックはありませんが、まず第一に、目を覚まさないようにするためのガイドラインを提供できることは確かです。これらの行動は必要ですが、寝る前にやってはいけないこともあります。健康的な睡眠は、良い一日を過ごすために不可欠です。
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なぜ夜中に目が覚めてしまうのか?
理由は様々で、また個人の生活によっても異なります。例えば、騒がしい場所(病院やバラックの近く)に住んでいることは、夜間覚醒の最初の理由の1つです。また、パートナーがいびきをかいたり、動き回ったりすると、うまく休めないこともあります。また、親であれば、まだ友達と遊んでいて帰ってこない子供のことが気になります。部屋の温度は重要で、暑すぎず寒すぎず(強いて言えば、1度低い方が1度高いより良い)が大切です。
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ドクターの言葉
神経科医でミラノの睡眠医学センターSan Raffaeleの所長であるLuigi Ferini Strambi 教授は、夜中に完全に目が覚めてしまうその他の原因として、アレルギー発作や夜間無呼吸症候群についても話しています。また、夜中に何度も尿意を催す夜間頻尿も、一度目覚めると眠れなくなる原因です。最後に、医学的な原因として、催眠性振戦(リラックスしようとして身体が不随意に痙攣すること)も考えられます。
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浅い眠り
夜中に目が覚めやすいのはいつ?私たちの睡眠はいくつかの段階に分かれており、夜中に何度か繰り返されます。最初の3時間は一般的に深い眠りであり、この時間帯は前述の理由で目覚めることは非常に困難です。しかし、それ以降は眠りが浅くなり、ちょっとしたことで目が覚めてしまったり、二度と眠れなくなったりすることが多くなります。
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早期覚醒の問題
不安な人に多く、ストレスに対する身体の反応です。外的な心配事によって睡眠状態を維持できなくなり、明晰さを取り戻そうとする被験者の願望を、しばしば無意識的に示しています。Strambi 教授は、この問題をうつ病の症状とも結びつけています。また、不安な状態が増えるほど、被験者が早く目覚める傾向があり、進行性早期覚醒もあります。
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目覚めて最初にすること
まず、慌てず、リラックスして、夢の中で少し彷徨っている状態を保ちましょう。即座に寝付けないと、思考が拡散し、より具体的に考えたりするようになり、それが覚醒中枢を活性化させ、寝付けなくなることが起こるのです。さらに、メラトニンの活性化を妨げないようにするため、電気をつけないことが肝要です。例えば、キッチンやトイレに行って飲み物を飲む必要がある場合は、電気をつけず、小さな携帯用ライトを持っていくのがよいでしょう。
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ドクターのアドバイス
Luigi Ferini Strambi 博士の基本的なアドバイスは、睡眠を求めて焦らないということです。むしろ、起きたほうがいいのですが、仕事をするのは明らかにNGです。部屋を変えて、リラックスできる音楽を聴いたり、本を2、3ページ読んだりして、またベッドに戻ることにより、睡眠のバランスをとるのに最適な方法となります。大切なのは、それらが優しく、柔らかく、リラックスできる活動であることです。
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夜中に携帯電話やタブレット?
夜中に目が覚めたとき、私たちが最も誘惑を感じるのは、携帯電話を手に取り、スクロールすることによって、心を落ち着かせることです。PC、タブレット、スマートフォンから発せられるブルーライトは、睡眠を妨げることが証明されています。同じ部屋には置かないようにしましょう。
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寝る前に「身支度を整える」のは良いこと
忙しくて騒がしい場所に住んでいる場合は、リラックスできる音楽をBGMにするのも効果的です。また、パートナーがいびきをかいている場合は、耳栓を使用します。光害が気になる場合は、アイマスクで対応することもできます。部屋の温度をうまくコントロールすることに加え、不眠症に悩んでいる人は、寝る前に熱いお風呂に入るのもよいでしょう。
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煙草は眠りの悪友
ニコチンは覚醒中枢を活性化させるため、喫煙者は夜間覚醒や無呼吸を起こしやすくなります。さらに、他の人よりも眠りが浅く、一度目が覚めるとなかなか寝付けないという人も少なくないでしょう。これも禁煙の良い理由です。
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夕食後のアルコールは禁止
確かに、アルコールは鎮静作用があるため、最初は睡眠を助けるかもしれません。しかし、アルコールの量が多すぎると、睡眠の第2段階(最初の3時間に続く睡眠)を妨げる可能性があります。ですから、どうしても飲みたい場合は、カモミールティーやハーブティーがよいでしょう。
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