DIET

De fem livsmedel som sänker kolesterolet

Hur kan man minska överflödigt kolesterol?

Kolesterolnivån i blodet bestäms av endogen produktion (70 % TOT, av levern) och kolesterol som tas in genom maten (30 % TOT).

Kost och fysisk aktivitet är de två vinnande vapnen för att förbättra kolesterolemi; att kombinera båda leder till livsstilsförbättringar som leder till:

minskning av den totala kolesterolemi, minskning av det dåliga kolesterolet (LDL), ökning av det goda kolesterolet (HDL) och därmed minskad kardiovaskulär risk.

freepik
Kolesterolsänkande livsmedel kan delas in i 5 grupper
De fem livsmedelsgrupperna är indelade efter egenskaper: rika på kostfibrer, rika på omega-3 essentiella fleromättade fettsyror (AGE), rika på omega-6 PUFA-AGE, rika på omega-9 PUFA och berikade med steroler och/eller växtstanoler.
Freepik
Livsmedelsgrupp med kostfiber
Livsmedel med kostfiber är växtbaserade livsmedel, dvs. grönsaker, frukt, spannmål (särskilt fullkorn), baljväxter och svamp. Den fiberkomponent som har störst effekt på kolesterolemi är den "lösliga" och det dagliga intaget av kostfiber bör uppgå till cirka 30 g (lösligt + olösligt).
freepik
Grupp av livsmedel med omega 3
Livsmedel som är rika på omega 3 förbättrar ämnesomsättningen av alla lipider som finns i blodet, från kolesterol till triglycerider, och bidrar också till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom sina antitrombotiska, antiinflammatoriska och hypotensiva funktioner. Omega 3-familjen omfattar: alfalinolensyra (ALA) eller 18:3-omega 3, som huvudsakligen finns i vegetabiliska livsmedel (sojabönor, lin, valnötter, kiwioljor etc.).), eicosapentaensyra (EPA) 20:5-omega 3, som huvudsakligen finns i animaliska livsmedel (oljor och kött från blåfisk och från kalla hav), dokosahexansyra (DHA) 22:6-omega 3 (återigen, oljor och kött från blåfisk och från kalla hav).
Freepik
Grupp av livsmedel med omega 6
Livsmedel som är rika på omega 6 förbättrar också ämnesomsättningen av endogent kolesterol; omega 6-fettsyror har förmågan att sänka det totala kolesterolet, men utan att göra skillnad mellan LDL och HDL. Alla omega-6 essentiella fleromättade fettsyror finns huvudsakligen i frön och nötter (valnötter, mandel, hasselnötter, solrosfrön, jordnötter, pistagenötter, pumpafrön etc.), fröoljor, nötoljor och baljväxter.
Freepik
Grupp av livsmedel med omega 9
Livsmedel som är rika på omega 9 har en selektiv effekt på kolesterolemi genom att endast minska LDL och triglycerider (VLDL), samtidigt som andelen cirkulerande HDL förblir intakt eller till och med ökar.
freepik
Grupp av livsmedel med tillsats av växtsteroler och/eller stanoler
Livsmedel som är rika på växtsteroler och stanoler är berikade livsmedel, alltså dietlivsmedel. Steroler och stanoler (t.ex. fosfolipiden lecitin) binder kolesterol (företrädesvis tillsammans med kostfibrer) och förhindrar absorptionen i tarmen. 2 milligram (mg) steroler och/eller stanoler per dag (som ingår i cirka 2 berikade yoghurtar eller två glas apelsinjuice av samma kategori) kan minska LDL-kolesterolet med upp till 10 procent av det totala kolesterolet, samtidigt som HDL-fraktionen förblir intakt.
skådespelare, sångare och författare
26/02/2024
Informativa ai sensi della Direttiva 2009/136/CE: questo sito utilizza solo cookie tecnici necessari alla navigazione da parte dell'utente in assenza dei quali il sito non potrebbe funzionare correttamente.