ダイエット

コレステロールを下げる食品トップ5

余分なコレステロールを減らすには?

血中コレステロール値は、内因性産生(70%TOT、肝臓による)および食事で摂取したコレステロール(30%TOT)によって決定されます。

食事と運動は、コレステロール血症を改善するための2つの武器であり、両者を組み合わせることで、生活習慣が改善され、次のような効果が期待されます。

総コレステロール血症の減少、悪玉コレステロール(LDL)の減少、善玉コレステロール(HDL)の増加により、心血管リスクを低下させます。

freepik
コレステロールを下げる食品は、5つのグループに分類されます。
5つの食品群は、食物繊維が豊富、オメガ3必須不飽和脂肪酸(PUFA)が豊富、オメガ6 PUFA-AGEが豊富、オメガ9 PUFAが豊富、ステロールや植物スタノールが豊富という特徴によって分類されています。
Freepik
食物繊維を含む食品群
食物繊維を含む食品は、植物性食品、すなわち、野菜、果物、穀類(特に全粒粉)、豆類、きのこ類です。コレステロール血症に最も影響を与える食物繊維成分は「水溶性」のもので、食物繊維の1日の摂取量は約30g(水溶性+不溶性)であると言われています。
freepik
オメガ3食品群
オメガ3を豊富に含む食品は、コレステロールから中性脂肪まで、血液中に運ばれるすべての脂質の代謝を改善します。また、抗血栓、抗炎症、血圧低下の機能により、心血管リスクの軽減に役立ちます。オメガ3系には、主に植物由来の食品(大豆、亜麻仁、クルミ、キウイなど)に含まれるαリノレン酸(ALA)または18:3-オメガ3、エイコサペンタエン酸(EPA)20があります。5-オメガ3は寒流域の青魚や油や肉など、主に動物性食品に含まれます。ドコサヘキサン酸(DHA)22:6-オメガ3は、これも寒流域の青魚や油や肉に含まれます。
Freepik
オメガ6食品群
オメガ6を多く含む食品は、内因性コレステロールの代謝も改善します。オメガ6脂肪酸は総コレステロールを減らす作用がありますが、LDLとHDLの区別がありません。オメガ6必須多価不飽和脂肪酸は、いずれも主に種実類(くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種、ピーナッツ、ピスタチオ、かぼちゃの種など)、種子油、ドライフルーツ油、豆類に含まれます。
Freepik
オメガ9食品群
オメガ9を多く含む食品は、LDLとトリグリセリド(VLDL)だけを減らし、HDLはそのまま、あるいは増やすことで、コレステロール血症に選択的に作用します。オメガ9脂肪酸は、主にオリーブやバージン・オリーブオイルに含まれるものです。
freepik
植物ステロールまたはスタノールを添加した食品群
植物ステロールやスタノールを豊富に含む食品は、栄養強化食品、つまりダイエット食品です。ステロールやスタノール(リン脂質レシチンなど)は、コレステロールと結合し(食物繊維と併用するのが望ましい)、腸管での吸収を妨げます。1日2ミリグラム(mg)のステロールやスタノール(同類の食物強化ヨーグルト約2個分またはオレンジジュース2杯分に含まれる)は、HDL画分を維持しながらLDL-コレステロールを全体の最大10%まで減少させることができます。
アートギャラリー プライベートコレクション
25/02/2024
タブレットPCとテクノロジーガジェット
24/02/2024
Informativa ai sensi della Direttiva 2009/136/CE: questo sito utilizza solo cookie tecnici necessari alla navigazione da parte dell'utente in assenza dei quali il sito non potrebbe funzionare correttamente.